このレッスンでは前のページのレシピに応用を利かせてよりおいしく、より多くの料理が作れるよう、その一例を紹介していきます。
青菜ジュース
青菜ジュースは胆のう、肝臓、筋肉の疾患に効果的な飲み物です。動物性食品を食べたことで体内に溜まった脂肪やコレステロールなどの陽性のエネルギーを溶解を速めてくれます。
麦の若芽を利用した飲み物、青汁（別名：グリーンマグマ）は市販されている物も多いので手軽に飲めます。市販品は１回の効果が薄いので、毎日飲んでも構いません。
【材料】
- 葉の大きな青菜（ケール、カキバ、タンポポ、大根葉、カブの葉、白菜など）：２～３種類
- 水：野菜の２倍の量
- 自然海塩：小さじ1/4杯
- しょう油：好みで数滴足す
野菜全体の量に対し、水を２倍の量利用します。
【作り方】
- 野菜を細かくみじん切りにします。
- 鍋に野菜と水を加え、静かに沸騰させて２～３分煮て行きます。
- 固形の野菜を取り除くために濾します。
- 最後に調味料を加えて味を調えれば完成です。
飲み際には温かい状態か、常温の温かさで飲むようにしましょう。
作業３で濾した野菜は他の料理やソースに使っても構いません。１種類の野菜を使う場合は、生のセロリ１カップ分を使って飲むことをお勧めします。
揚げおむすび
「揚げ」とありますが、大量の油で揚げるのではなく少量のごま油で揚げ焼きにする方法です。油を使用したり固く焼き締める方法なので常食は勧めませんが、お弁当として保存が利き、毎日の食事にちょっとしたアクセントをもたらしてくれるので、たまにならこの方法で食べても構いません。
【材料】
- 玄米ご飯：好みの量
- 梅干しやみそなどの調味料：１つにつき小さじ1/2杯程度
- ごま油：少量
【作り方】
- 炊いた玄米ご飯を用意します。（どの方法で炊いても大丈夫ですが、時間がある時は炊飯ジャーより鍋で炊いたほうが良いです）
- ご飯を食べやすい大きさに握り、中央に調味料を入れて隠します。塩の場合はご飯全体に馴染ませて、塩むすびにしましょう。（形はそこまでこだわらなくていいですが、平面のある形が焼きやすいです）
- フライパンにごま油をひいて弱火で焼き、ほんのりきつね色になったら裏返します。
- 両面焼けたら完成です。
好みによっては焼いた面にしょう油やみそを塗って味を付ける方法があります。焼く前に塗ってしまうと焦げ付く可能性が高いので、注意してください。
きんぴらのスープ
このカリキュラムで何度か登場したきんぴらのスープについて紹介していきます。これは鯉こく（鯉とゴボウのスープ）のように滋養があるスープを、菜食用にアレンジしたのがきっかけです。
【材料】
- ゴボウ：１カップ
- ニンジン：１カップ
- レンコン：１カップ
- ごま油：少量
- 水：適量
- 自然海塩：好みの量
【作り方】
- まず野菜を細かく切り分けて行きます。少し歯応えが欲しい場合は厚めの細切りにしてください。
- 鍋にごま油をひいてゴボウを２～３分炒めます。ゴボウに下味をつけたい場合はここで塩を一つまみ加えます。
- この上にレンコン、ニンジンの順に重ねて行きます。
- さらに全ての野菜が浸かるほどの水を足していきます。
- 沸騰したら弱火にし、30～40分ほど煮込みます。
- 最後に味見をして、水や塩を好みの量足せば完成です。
他にも玉ねぎやスクワッシュをみじん切りにして入れたオニオンスープを作ったり、味付けを塩ではなく味噌やしょう油に変えた物もあります。
中でも白みそと色の濃い麦みそを１：１の割合で足した合わせみそを用いる方法もあります。ですがみその場合は量を間違えやすいので、鍋に入れる前に水で溶いて少しずつ入れ、味見しながらちょうどいい味を探していきましょう。
野菜にみその味を少し染み込ませると、野菜の味が際立つので最後に２～３分ほど煮てください。ですが次の食事にも使う場合は味が染み込み過ぎてしまうので、火を止めておきましょう。