ここまでどの食材が良いのか、悪い食材を食べた場合どうなるかについて説明してきました。ここからはより実践的に、どのような食事を取ればよいのかについて説明していきます。
なお、実践しやすいように比較的簡単、もしくは標準的なマクロビオティックの食事を紹介していきます。中には健康になるだけでなく、切り傷や打撲などの外傷にも効く料理もあります。
常食していただきたい料理についてはそれぞれ時間の表現を使いますが、「日常的」は１週間に５～７回、「時々」は１週間に２～３回、「まれに」は１ヶ月に１～３回ほどが大まかな目安になります。
全粒穀物
全粒穀物は主食として基本的毎日とっていただきます。毎日と言っても玄米、雑穀、大麦など種類が豊富にあるので、もし飽きが来たら他の種類に変えても大丈夫です。ライ麦やトウモロコシ、ソバなどの準穀物も時々食べる程度なら支障はないのでそこまでつらくありません。
食べていただきたい穀物類を細かく分類したものが、次のようになります。
日常的に用いる
玄米（短粒、中粒、長粒）（長粒は暑い気候や暑い季節の時期に用いる）・雑穀・全粒大麦・全粒穀粒・トウモロコシ・全粒オート麦・ライ麦
時々用いる
もち玄米・ワイルドライス（マコモ）・もち米・ハト麦・スペルト小麦・ブルグア・クスクス・オート麦（潰したり切ったり加工したもの）・コーングリッツ・コーンミール・ライ麦フレーク・キノア・アマランサス・テフ・香り米・白米
時々用いる（小麦粉製品）
全粒小麦の麺類（うどん、そうめん、スパゲッティ）・全粒小麦のパン・ソバ・全粒ライ麦パン・セイタン・小麦のグルテン・トウモロコシ粉で作った加工品（トルティーヤ、アレパ）・パスタ（トウモロコシ粉、米粉、スペルト小麦）、お粥パン
まれに用いる
マフィン・ビスケット・クラッカー・パンケーキ・ペストリー・パフシリアル・ポップコーン・ぽんせん・チップス・クッキー
注意点
- 主食として扱うので１回の食事につき全体の２分の１～３分の１を占めるようにしましょう。
- 可能であれば１日１回、玄米は圧力鍋か鍋炊きで調理するよう心掛けてください。
- 玄米を炊く際には雑穀や大麦など他の穀物も１割～２割入れて、一緒に炊きましょう。
- 鍋炊きの際には米と水の割合を１：２にしましょう。
- 炊く時に塩を加える場合、１カップにつき自然海塩１つまみが目安です。
- もし米が余った場合、次の食事でお粥にして食べる事も可能です。この時の調味料で味噌を使う場合、１カップにつき小さじ２分の１～１杯が最適です。
- 炊いた穀物は24時間保存が可能なので、炒めご飯やお粥、クッパなど様々な調理法で利用することが出来ます。