豆類
毎日の食事の５％は豆類を含めるようにしましょう。基本的に昆布やヒジキなどの海藻、野菜などと一緒に調理することが多いです。味付けには自然海塩、しょう油、味噌が用いられ、たまに麦芽あめで甘味を付ける事もあります。
納豆や豆腐、テンペなどの加工品は適度に食べてもいいですが、食べ過ぎには注意しましょう。
日常的に用いる：豆類
あずき・ヒヨコ豆・レンズ豆（緑色・茶色の物）・黒大豆
日常的に用いる：豆製品
豆腐・高野豆腐・テンペ・納豆
時々用いる：豆類
黒豆・金時豆・レンズ豆（赤色の物）・ライ豆・緑豆・白インゲン豆・インゲン豆・大豆・干し割り豆や全粒乾燥豆
時々用いる：豆製品
おから・豆乳・湯葉
注意点
- レンズ豆や干し割り豆などの柔らかい豆以外は基本的に固いので、消化しやすいように下準備として数時間から１晩水に浸して柔らかくしましょう。
- 調理法は茹でたり圧力鍋を使う以外にも、オーブンを使う場合もあります。
- 豆料理はその日のうちに食べきるようにしましょう。
海藻類
ワカメや昆布はただ食べるだけでなく、出汁として米やスープに使用することも出来ます。出汁や海苔など、１回の食事でとれる量が少ないので全体の２％を占めれば良い方です。
ですがヒジキのように海藻を主体に使った料理も時々食べるようにしましょう。
日常的に用いる
焼きのり・ワカメ・昆布
時々用いる
アラメ・ヒジキ
好みで用いる物
寒天・ダルス・トサカノリ・メカブ・オーシャンリボン・シーパーム・伝統的に食される海藻類
注意点
- ワカメと昆布はスープや豆料理、野菜料理に加えて定期的に食べるようにしましょう。
- 海苔は市販の物だと多くの種類がありますが、中には塩や調味料をふんだんに使用している物もあるのであまり味付けされていない焼きのりが好ましいです。
- 寒天のゼラチン質は調理の幅を広げてくれるので、野菜や出汁、豆腐などと一緒の料理にしたり果物や果汁を固めてゼリー状にすることも可能です。
ふりかけ
ふりかけは食事にアクセントをもたらすだけでなく、食事全体のバランスを整えてくれる役割も持っています。基本的に用いられるふりかけはゴマ塩、海藻を用いたふりかけ、梅干し味のものになります。かけ過ぎは塩分過多の原因になりかねないので、使用する量には気を付けましょう。
主に用いる
青のり粉・ゴマ塩・海藻粉・ゆかり・鉄火味噌・梅干し
その他
玄米酢・味噌と長ネギのふりかけ・海苔・塩昆布・炒りごま・梅酢
注意点
- ゴマ塩の割合はゴマ：塩に対し16～18：１が目安になります。もしこの割合が分からない場合は、使用する想定の量より少なめに扱いましょう。